Você sabia que alguns alimentos para ansiedade podem ajudar a acalmar a mente e melhorar o humor de forma natural? Se você sente que sua alimentação pode estar agravando os sintomas de ansiedade, não está sozinho. Descubra como os nutrientes certos podem ajudar a regular os neurotransmissores e dar ao seu corpo o suporte necessário para enfrentar esse desafio diário. Continue lendo e veja quais alimentos devem fazer parte da sua rotina!
Alimentos para ansiedade: tudo o que você precisa saber
O que é a ansiedade e como a alimentação pode ajudar: entenda como os nutrientes certos podem regular os neurotransmissores e ajudar a controlar a ansiedade.
Lista dos 21 alimentos naturais que combatem a ansiedade: descubra os 21 alimentos que podem acalmar sua mente e ajudar a equilibrar o humor de forma natural.
Alimentos a evitar para controlar a ansiedade: saiba quais alimentos podem piorar os sintomas de ansiedade e devem ser evitados.
A importância do intestino saudável: veja por que a saúde intestinal é fundamental no combate à ansiedade e como manter um intestino saudável.
Tabela de nutrientes para combate à ansiedade: uma tabela prática que mostra os nutrientes-chave que ajudam a combater a ansiedade, bem como suas fontes alimentares.
Sentir-se ansioso de vez em quando é normal. Contudo, a ansiedade crônica pode impactar seriamente a qualidade de vida, afetando desde o sono até a produtividade diária. Felizmente, os alimentos que você escolhe podem desempenhar um papel importante no controle da ansiedade, ajudando a regular neurotransmissores, equilibrar o humor e até potencializar a ação de medicamentos ansiolíticos.
Se você está buscando alternativas naturais para combater a ansiedade, continue lendo. Vamos apresentar uma lista de 21 alimentos, explicar como funcionam no seu corpo e dar dicas sobre o que evitar.
O que é a ansiedade e como a alimentação pode ajudar?
A ansiedade ocorre quando o corpo percebe uma ameaça, seja real ou imaginária. Isso ativa o sistema nervoso simpático, gerando reações como aumento da frequência cardíaca e a famosa sensação de "borboletas no estômago". Para combater esses sintomas, o corpo depende de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA (ácido gama-aminobutírico), que ajudam a acalmar o sistema nervoso.
A alimentação de qualidade ajuda diretamente no controle da ansiedade e melhora do humor:
Servindo de matéria-prima dieta para a produção de neurotransmissores (por exemplo, o triptofano é convertido em serotonina)
Organizando indiretamente a produção dessas substâncias (por exemplo, o magnésio ajuda a relaxar os músculos e o ômega-3 é anti-inflamatório)
Melhorando a absorção e a ação de medicamentos ansiolíticos
Lista dos 21 alimentos naturais que combatem a ansiedade
Vamos ao que interessa! Aqui está a lista dos principais alimentos que você deve incluir na sua dieta para combater a ansiedade:
1.Abacate – Rico em vitamina B6 e ácido fólico, nutrientes importantes para a síntese de neurotransmissores como serotonina. Também possui gorduras saudáveis, com propriedades anti-inflamatórias, que beneficiam a saúde cerebral.
2. Banana – Fonte de triptofano, vitamina B6 e magnésio, que ajudam a relaxar o corpo e a mente.
3. Salmão (preferencialmente salmão selvagem) – Rico em ômega-3 que reduz a inflamação e melhora o funcionamento cerebral. Também é fonte de vitamina B1 e vitamina D.
4. Sementes (chia e linhaça) – Excelentes fontes de triptofano, ômega-3 e fibras, que ajudam a estabilizar o humor. Infelizmente, o ômega-3 das sementes não é tão bem aproveitado pelo nosso corpo como o de peixes.
5. Amêndoas – Alimento riquíssimo e gostoso! Contêm magnésio, que relaxa os músculos e reduz o estresse. Além disso, é fonte de cálcio, niacina e ácido fólico.
6. Ovos – Aqui temos mais um alimento riquíssimo, especialmente a gema. Ovos são ricos em triptofano, cálcio e vitaminas B1, ácido pantotênico, ácido fólico, B12 e vitamina D - nutrientes que são fundamentais para a saúde mental.
7. Iogurte natural – Probiótico que melhora a saúde intestinal, essencial para o controle da ansiedade. Prefira as opções que contém apenas fermento lácteo e leite (sem adição de açúcar e livre de aditivos químicos).
8. Aveia – Além de ser fonte de carboidratos complexos, triptofano, magnésio, niacina e ácido fólico, é rica em fibras solúveis que retardam a digestão (ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis) e que atuam como prebióticas (alimentando a microbiota intestinal).
9. Grão-de-bico – Fonte de carboidratos complexos, triptofano e vitaminas B1 e B6, que ajudam na produção de serotonina. Assim como a aveia, é fonte de fibras solúveis.
10. Espinafre – Rico em cálcio, magnésio e ácido fólico, que auxiliam no combate ao estresse, além de vitaminas B1 e B6.
11. Cacau (chocolate amargo) – Melhora a produção de serotonina e ajuda no relaxamento, pois é fonte de triptofano, magnésio e niacina. Mas cuidado: em excesso, em pessoas sensíveis, pode te efeito contrário por também apresentar cafeína.
12. Frutas cítricas (laranja, limão, kiwi...) – Ricas em vitamina C, que reduzem os níveis de cortisol.
13. Quinoa – Rica em proteínas e aminoácidos que auxiliam na produção de neurotransmissores. Também é rica em magnésio, ácido fólico e vitamina B6.
14. Couve – Uma alimento maravilhoso! Além de cálcio, magnésio e vitamina C, é cheia de vitaminas do complexo B, essenciais para a saúde mental.
15. Brócolis – Assim como os demais alimentos verde-escuro, é muito rico! Contém magnésio, triptofano, vitaminas do complexo B e antioxidantes como a vitamina C, ajudando a combater o estresse.
16. Leguminosas (lentilha e feijão) – Ricas em ácido fólico e fibras, que são importantes para a regulação dos níveis de energia, de açúcar no sangue e para a microbiota intestinal.
17. Azeite de oliva extravirgem – Possui propriedades anti-inflamatórias e gorduras monoinsaturadas, que beneficiam a saúde cerebral.
18. Sementes de girassol – Ricas em triptofano, magnésio e niacina.
19. Feijão – Rico em carboidrartos, proteínas e fibras, auxiliando na estabilização do açúcar no sangue.
20. Batata inglesa (batata comum) – Versátil, popular e gostosa, a batata é fonte de carboidatos, triptofano, ácido pantotênico, niacina, vitaminas B1, B6 e C.
21. Chás calmantes – Conhecidos por suas propriedades calmantes, auxiliam no sono e na ansiedade. São eles: camomila, erva-doce, erva-cidreira e folhas de maracujá.
"Muito cuidado na escolha dos alimentos! O chocolate, por exemplo, para ter efeito deve ser amargo ou meio amargo, de boa qualidade e sem adição de açúcar. O azeite deve ser extra-virgem e o salmão de fonte confiável (selvagem ou alimentado com ração de qualidade e balanceada)." Ju Tolêdo
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Alimentos a evitar para controlar a ansiedade
Assim como existem alimentos que ajudam, alguns alimentos podem piorar os sintomas da ansiedade e devem ser evitados. Aqui estão os principais:
Açúcar refinado e doces – Causam picos de glicose, aumentando a sensação de nervosismo e irritabilidade.
Café e bebidas com cafeína – Aumentam os níveis de adrenalina e podem piorar a ansiedade: chá verde, preto, mate e matchá, café, cacau, chocolate e achocolatados, refrigerantes à base de cola, energéticos, guaraná em pó, suplementos termogênicos ou pré-treino à base de cafeína.
Bebidas alcoólicas – Apesar de inicialmente relaxarem, o álcool interfere no sono e pode aumentar a ansiedade no longo prazo.
Frituras e alimentos processados – Ricos em gorduras trans, sódio e aditivos alimentares. Os estudos têm mostrado que uma alimentação mais natural e equilibrada, a exemplo da dieta mediterrânea, têm contribuídod para o tratamento dos transtornos de ansiedade.
A importância do intestino saudável
O intestino, muitas vezes chamado de "segundo cérebro", tem uma conexão direta com a saúde mental, especialmente no controle da ansiedade. Um intestino saudável, com uma microbiota equilibrada, ajuda na produção de neurotransmissores essenciais como a serotonina e a melatonina, substâncias que controlam o humor e o sono.
Quando há disbiose (desequilíbrio na flora intestinal), isso pode interferir negativamente na produção dessas substâncias, agravando os sintomas de ansiedade. Para manter o intestino saudável, é fundamental consumir alimentos ricos em fibras fermentáveis (prebióticas) como grãos integrais, leguminosas e vegetais, além de incluir probióticos na dieta, presentes no iogurte, kefir e chucrute.
Tabela de nutrientes para combate à ansiedade
Nutriente | Alimentos |
|---|---|
Triptofano | Grão-de-bico, banana, nozes, cacau, amêndoas, ovos, peixes, leite, queijos |
Ômega-3 | Salmão, chia, linhaça, nozes, sardinha, atum |
Probióticos | Iogurte natural, leite fermentado, kefir, chucrute, kombucha |
Carboidratos complexos | Arroz integral, batatas (inglesa, doce e baroa), aveia, feijão, ervilha, lentilha |
Proteínas de qualidade | Clara de ovo, carnes magras (brancas e vermelhas), quinoa, leite, queijos e iogurtes |
Antioxidantes em geral | Frutas cítricas, castanhas, frutas e vegetais vermelhos, roxos, amarelos ou alaranjados |
Cálcio | Leite e derivados, vegetais verde-escuro, gergelim, castanhas, feijão preto e gema de ovo |
Magnésio | Amêndoas, espinafre, abacate, cacau, feijão, lentilha, sementes de girassol |
Vitamina B1 | Gergelim, castanhas, abacaxi, leguminosas, vegetais verde-escuro, batatas e gema de ovo |
Niacina (vitamina B3) | Todos os tipos de carnes, cacau, aveia, milho, feijão preto, gergelim, castanhas e cogumelos |
Ácido pantotênico (vitamina B5) | Alimentos in natura em geral, carnes, gema de ovo, brócolis, legumes, cogumelos e cereais |
Vitamina B6 | Grão-de-bico, batatas, espinafre, banana, salmão, abacate, maçã verde e frutas secas |
Ácido fólico (vitamina B9) | Abacate, lentilha, vegetais verde-escuro, feijão, beterraba, manga, goiaba e pimentão vermelho |
Vitamina B12 | Carne bovina, peixes, vísceras (principalmente fígado e coração de frango) e frutos do mar |
Vitamina C | Mexerica, kiwi, abacaxi, acerola, açaí, ata, caju, goiaba, cupuaçu, caqui, pimentões e tomate |
Vitamina D | Gema de ovo, fígado e carne bovina, peixes, banha de porco. Contudo, a maior fonte de vitamina D não é a alimentação, e sim, a exposição solar. |
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Bibliografia consultada:
TACO/Unicamp - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Orientações nutricionais Cookie Nutrição (exclusivas para nutricionistas)
Artigos científicos:
O impacto da dieta no controle da depressão e ansiedade: uma revisão de literatura (Isabelle Pereira Pinheiro)
Relação entre Transtornos Mentais Comuns e a ingestão dietética
de universitários da área da saúde (Antoniel Rodrigues Sousa et al.)
Adorei o tema !! Excelente post !
Maravilhoso conteúdo!