Você sabia que o ferro é essencial para a nossa saúde? Este mineral é fundamental para prevenir a anemia e garantir que nosso corpo funcione bem. Saber quais são os alimentos ricos em ferro pode ser a chave para melhorar sua saúde e bem-estar. Os alimentos ricos em ferro desempenham um papel importante em manter seus níveis adequados no corpo, e neste post, vamos te apresentar as melhores opções.
Alimentos ricos em ferro: o que você vai encontrar neste post
O que é ferro heme e não heme: descubra as diferenças entre o ferro heme, presente em carnes, e o ferro não heme, encontrado em vegetais, e entenda como cada um impacta sua saúde.
20 Alimentos Ricos em Ferro: lista completa com os 20 alimentos mais ricos em ferro, incluindo a quantidade por porção e se o ferro é heme ou não heme.
Como garantir uma boa absorção de ferro: aprenda como combinar alimentos para maximizar a absorção de ferro, especialmente se você segue uma dieta à base de plantas.
Por que você precisa de ferro na dieta: entenda a importância do ferro para a produção de hemoglobina, sistema imunológico e saúde geral.
Alimentos para combater a anemia: descubra quais alimentos são os mais eficazes para prevenir e combater a anemia, e como incluí-los na sua dieta.
A boa notícia é que você não precisa buscar longe: há várias fontes de ferro acessíveis e saudáveis que podem ser facilmente incluídas na sua dieta. Então, vamos descobrir quais são os alimentos mais ricos em ferro?
O que é ferro heme e não heme?
Antes de partirmos para a lista, é importante entender que o ferro é encontrado em duas formas nos alimentos: o ferro heme e o ferro não heme. Você sabia que nem todo tipo de ferro é absorvido da mesma maneira pelo corpo? O ferro heme é um tipo de ferro ligado à hemoglobina ou mioglobina presente nas carnes e apresenta melhor biodisponibilidade, ou seja, o nosso corpo absorve e utiliza este tipo de ferro mais facilmente. Já o ferro não heme é encontrado em vegetais, e seu aproveitamento pelo corpo é menor.
Mas se você seguir uma dieta plant-based ou não consome carnes, não se preocupe! Você ainda pode garantir boas quantidades de ferro combinando alimentos vegetais ricos nesse mineral com fontes de vitamina C (como laranja ou limão) para ajudar na absorção.
20 Alimentos Ricos em Ferro: Tabela Completa
Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais ricos em ferro. Tomei o cuidado de escolher alimentos mais usuais e já preparados (prontos para consumo) para te ajudar nas suas escolhas:
Alimento | Quantidade de ferro/100g de alimento |
Açúcar mascavo | 8,3 mg |
Coração de frango grelhado | 6,5 mg |
Fígado bovino grelhado | 5,8 mg |
Azeitona preta em conserva | 5,5 mg |
Semente de gergelim | 5,4 mg |
Melado | 5,4 mg |
Castanha-de-caju torrada | 5,2 mg |
Sementes de linhaça | 4,7 mg |
Aveia em flocos crua | 4,4 mg |
Rapadura | 4,4 mg |
Carne bovina sem gordura grelhada | 3,6 mg |
Chocolate meio amargo | 3,6 mg |
Sardinha em conserva | 3,5 mg |
Salsa crua | 3,2 mg |
Agrião cru | 3,1 mg |
Amêndoa torrada | 3,1 mg |
Caranguejo cozido | 2,9 mg |
Gema de ovo de galinha cozido | 2,9 mg |
Alface roxa crua | 2,5 mg |
Amendoim cru | 2,5 mg |
Embora a tabela mostre a quantidade de ferro em 100g de cada alimento, é importante lembrar que raramente consumimos esses alimentos em porções iguais. Embora alguns alimentos tenham alto teor de ferro por 100g, as porções habituais precisam ser consideradas para calcular o ferro total ingerido em uma refeição.
Por exemplo, comer 100g de fígado de boi é bastante razoável, pois uma porção média de fígado grelhado pode facilmente atingir essa quantidade, fornecendo uma excelente fonte de ferro heme (5,8 mg). Já alimentos como açúcar mascavo, que possui 8,3 mg de ferro por 100g, costumam ser consumidos em pequenas quantidades, como uma colher de sobremesa (cerca de 10g), o que equivale a aproximadamente 0,83 mg de ferro.
"Alimentos desidratados possuem maior concentração de ferro que suas versões naturais, já que são mais concentrados. É o caso de folhas de coentro desidratado, que possuem nada menos que 81,4g de ferro a cada 100g do alimento. E é aí que vem nosso senso crítico: além de ser ferro não-heme, ninguém come nem mesmo 10g de coentro desidratado em uma refeição..." Ju Tolêdo
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Como garantir uma boa absorção de ferro?
Agora que você já sabe onde encontrar ferro, é importante lembrar que a absorção do ferro não heme pode ser aumentada se combinada com alimentos ricos em vitamina C. Por exemplo, você pode adicionar suco de limão na salada de espinafre ou consumir uma fruta cítrica após uma refeição rica em feijões ou lentilhas.
Por outro lado, evite consumir café, chá ou laticínios junto com alimentos ricos em ferro, pois eles podem dificultar a absorção do mineral.
Por que você precisa de ferro na dieta?
O ferro desempenha um papel fundamental na produção de hemoglobina, a proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Sem ferro suficiente, você pode se sentir constantemente cansado e com fraqueza — um sinal clássico de anemia ferropriva.
Além disso, o ferro é crucial para:
Manter o sistema imunológico forte
Ajudar na produção de energia
Garantir o bom funcionamento do cérebro
Manter bons níveis de ferro é especialmente importante para mulheres em idade fértil, que perdem mais ferro durante o ciclo menstrual. Por isso, certifique-se de incluir esses alimentos na sua rotina alimentar.
Alimentos para combater a anemia
Se você está buscando alimentos que combatem a anemia, a chave é focar nas fontes de ferro heme, como fígado de boi, carnes vermelhas e sardinha, que possuem maior biodisponibilidade, e nas combinações corretas dos alimentos. A anemia por deficiência de ferro pode ser prevenida e até revertida com uma dieta bem ajustada.
Aqui está a lista dos alimentos ricos em ferro heme (de origem animal), que você pode incluir na sua dieta para deixá-la rica em ferro:
Carnes vermelhas e de aves: todos os cortes
Peixes: sardinha, manjuba, atum, pintado, tainha, curimbatá, lambari
Frutos do mar: caranguejo, camarão, mexilhão, ostra, caviar, polvo, lula
Vísceras bovinas ou de aves: fígado, coração, língua, moela e miolo
Além dos alimentos citados na tabela acima, os feijões em geral, castanhas, sementes (como a semente de abóbora) e vegetais verde escuro (agrião, couve, espinafre) são alimentos com quantidades significativas de ferro.
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Bibliografia consultada:
TACO/Unicamp - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Orientações nutricionais Cookie Nutrição (exclusivas para nutricionistas)
Artigos científicos:
Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro (Gisele A. Bortolini e Mauro Fisberg)
Biodisponibilidade de Minerais (Silvia M. Franciscato Cozzolino)
Disponibilidade de ferro em misturas de alimentos com adição de alimentos com alto teor de vitamina C e de cisteína (Ana Paula Fantini et al.)
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